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Ich bin ja eigentlich kein Typ, der sich ewig an Zahlen aufhängt. Aber da nunmal viele der Meinung sind, dass der Herzfrequenzbereich beim Laufen eine gute Hilfe für ein optimales Training sein kann, möchte ich diesen Aspekt nicht gänzlich ausblenden. Letztlich sind aber zum Beispiel auch Leute wie Herbert Steffny der Meinung (nämlich hier), dass der Puls eben nur ein Indikator ist. Die Orientierung an einer bestimmten Zeit und dem eigenen Körpergefühl sind mindestens genauso wichtig. Deshalb fasse ich mich kurz.

Maximalpuls kann nur annäherungsweise bestimmt werden

Um zu wissen, in welchen Pulsbereichen der Läufer sinnigerweise laufen sollte, braucht er zunächst einmal seinen Maximalpuls. Der wird normalerweise durch Ergometrie bestimmt. Da ich es allerdings übertrieben fände, dafür extra zu einem Arzt zu laufen, bediene ich mich behelfsmäßig einer Formel, die geschlechtsspezifisch für trainierte Sportler entwickelt wurde: Maximalpuls = 223 – 0,9 • Lebensalter (in Jahren). Das ergibt für mich dann einen Maximalpuls von etwa 203. Mag sein, dass dieser Wert nicht hundertprozentig korrekt ist, aber das ist an dieser Stelle auch nicht allzu entscheidend. Mithilfe des Maximalpulses lassen sich dann die optimalen Trainingszonen bestimmen (danke an Marcel für den Link):

Zone 1: Aktiver Fettstoffwechsel

Die Herzfrequenz sollte zwischen 60 und 70 Prozent des Maximalpulses liegen, das ergibt für mich einen Pulsbereich von 121 bis 142. Dieses Fenster sollten Läufer vor allem für die langen Läufe berücksichtigen, da es bei diesen Distanzen ja gerade um die Fettverbrennung geht. Ich habe allerdings Zweifel, ob ich diesen Wert halten kann. Ich fürchte, dass er höher liegen wird.

Zone 2: Die aerobe Zone

Herzfrequenz zwischen 70 uns 80 Prozent des Maximalwerts – für mich also 142 bis 162. Energiegewinnung erfolgt hier sowohl aus Fetten (40%) als auch aus Kohlenhydraten (60%). Optimal für den Konditionsaufbau. Der Bereich macht Sinn für meine kürzeren Läufe unter der Woche. Im Rückblick habe ich bei meinem letzten Lauf also nichts falsch gemacht. Ein klares Zeichen dafür, dass es gut ist, auf seinen Körper zu hören.

Zone 3: Die anaerobe Zone

Die Herzfrequenz liegt hier bei über 85 Prozent des Maximalwerts. In dieser Zone reicht der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr aus, die bereitgestellte Energie zu verbrennen. Die Muskeln übersäuern. Dieser Bereich ist allenfalls für kurze Tempoeinheiten sinnvoll. Inwieweit ich da hineinkomme, hängt auch davon ab, welche Zielzeit ich mir setzen will.

Der Körper entscheidet

Wo genau meine aerobe Schwelle liegt, habe ich nie genau ermittelt. Ich habe aber die Erfahrung gemacht, dass der Körper von alleine merkt, mit welchem Tempo er auf Dauer zurecht kommt. Und letztlich wird jeder Läufer einknicken, wenn er sich dauerhaft oberhalb dieser Schwelle bewegt. Für heute jedenfalls gönne ich mir noch einen Regenerationstag, der mal ganz ohne Sport auskommt. Das liegt fairerweise auch daran, dass die Kollegen Bier und Wein gestern zugegen waren und ich nur wenig Schlaf bekam. Und und und.