Der Hohenlimburg-Hengsteysee-Halbmarathon
Sonntag. Das bedeutet für mich neuerdings: Schuhe anziehen und auf einen langen Lauf einstellen. So auch heute. Ich bin das erste Mal ziemlich exakt Halbmarathondistanz (21 Kilometer) mit Pulsuhr gelaufen. Google Earth hat glücklicherweise ein Vermessungstool integriert, womit man eine Route nachzeichnen und ausmessen kann. Schrittzähler sind da eher nerviger Technik-Schnickschnack. Die Strecke jedenfalls folgte der Lenne von Hohenlimburg aus bis zum Bikertreff am Hengsteysee – und wieder zurück. Am See konnte ich bei der örtlichen Pommesbude ein erbärmliches Glas Leitungswasser erschnorren, in dem noch etwas Kaffeeprütt schwamm. Besser als nichts.
Meine Endzeit lag am Ende bei einer Stunde und 51 Minuten, womit ich eigentlich recht zufrieden bin. Immerhin brühte mich die Sonne ordentlich durch. Der Durchschnittspuls lag bei 160, ich habe mich nur am Körpergefühl orientiert. Eigentlich wäre eine geringfrequentierte Pulsspanne angemessen gewesen (Stichwort Trainingszonen). Und ich kann schwer abschätzen, ob man einen solches Lauftempo auf die doppelte Entfernung halten kann, wenn man denn ordentlich trainiert. Der Puls ging gegen Ende bei gleichbleibendem Tempo auf jeden Fall etwas nach oben.
Zwei Szenarien
1) Auf Marathondistanz lässt sich der Puls bei gleichbleibender Geschwindigkeit nicht auf 160 halten, weil die Energiegewinnung aus Fetten mühseliger für den Körper ist und die Herzfrequenz damit steigt. Das ist im Prinzip das klassische Szenario des Läufers, der zu schnell losrennt, und am Ende deutlich einbricht.
2) Ich kann die Distanz der Läufe steigern, ohne einen Tempoverlust hinnehmen zu müssen – und das bei gesunder Herzfrequenz. Klingt eher nicht realistisch. Kann ich einen Marathon bei einem 160er-Puls durchlaufen, wenn ich nur alles gebe? Oder bietet es sich an, die langen Läufe langsamer zu laufen, um den Körper besser auf die 42 Kilometer vorzubereiten? Ganz ehrlich: Ich muss das austesten, bin aber für Tipps und Prognosen dankbar. Den langen Lauf, der jetzt mit Halbmarathondistanz begann, werde ich erst einmal pro Woche um 2 Kilometer steigern.
Puls oder Zeit
Okay, heute gab es entspannte 11 Kilometer in Münsters provinziellem Süden. Dieses Mal habe ich mich bemüht, den Puls nie über 160 steigen zu lassen – und gemerkt, dass dieses Schielen auf die Uhr mich schon arg nervt. Im Endeffekt habe ich für gut 11 Kilometer sage und schreibe 57 Minuten und 55 Sekunden gebraucht. Im Vergleich zum letzten Lauf eher schlecht. Der Maximalpuls lag bei 165 (kurzes Treppen-hoch-Laufen), der Durchschnitt war 157. Dieses eher mäßige Verhältnis von erzielter Zeit zu Herzfrequenz führe ich auch einfach mal auf die extrem erbarmungslose Mittagssonne zurück. Beim nächsten kurzen Lauf werde ich zwar auch den Puls messen, mich aber einzig und allein auf den Lauf konzentrieren und dann sehen, was die Werte am Ende ergeben. So!
Maximal- und Belastungspuls, Trainingszonen und die aerobe Schwelle
Ich bin ja eigentlich kein Typ, der sich ewig an Zahlen aufhängt. Aber da nunmal viele der Meinung sind, dass der Herzfrequenzbereich beim Laufen eine gute Hilfe für ein optimales Training sein kann, möchte ich diesen Aspekt nicht gänzlich ausblenden. Letztlich sind aber zum Beispiel auch Leute wie Herbert Steffny der Meinung (nämlich hier), dass der Puls eben nur ein Indikator ist. Die Orientierung an einer bestimmten Zeit und dem eigenen Körpergefühl sind mindestens genauso wichtig. Deshalb fasse ich mich kurz.
Maximalpuls kann nur annäherungsweise bestimmt werden
Um zu wissen, in welchen Pulsbereichen der Läufer sinnigerweise laufen sollte, braucht er zunächst einmal seinen Maximalpuls. Der wird normalerweise durch Ergometrie bestimmt. Da ich es allerdings übertrieben fände, dafür extra zu einem Arzt zu laufen, bediene ich mich behelfsmäßig einer Formel, die geschlechtsspezifisch für trainierte Sportler entwickelt wurde: Maximalpuls = 223 – 0,9 • Lebensalter (in Jahren). Das ergibt für mich dann einen Maximalpuls von etwa 203. Mag sein, dass dieser Wert nicht hundertprozentig korrekt ist, aber das ist an dieser Stelle auch nicht allzu entscheidend. Mithilfe des Maximalpulses lassen sich dann die optimalen Trainingszonen bestimmen (danke an Marcel für den Link):
Zone 1: Aktiver Fettstoffwechsel
Die Herzfrequenz sollte zwischen 60 und 70 Prozent des Maximalpulses liegen, das ergibt für mich einen Pulsbereich von 121 bis 142. Dieses Fenster sollten Läufer vor allem für die langen Läufe berücksichtigen, da es bei diesen Distanzen ja gerade um die Fettverbrennung geht. Ich habe allerdings Zweifel, ob ich diesen Wert halten kann. Ich fürchte, dass er höher liegen wird.
Zone 2: Die aerobe Zone
Herzfrequenz zwischen 70 uns 80 Prozent des Maximalwerts – für mich also 142 bis 162. Energiegewinnung erfolgt hier sowohl aus Fetten (40%) als auch aus Kohlenhydraten (60%). Optimal für den Konditionsaufbau. Der Bereich macht Sinn für meine kürzeren Läufe unter der Woche. Im Rückblick habe ich bei meinem letzten Lauf also nichts falsch gemacht. Ein klares Zeichen dafür, dass es gut ist, auf seinen Körper zu hören.
Zone 3: Die anaerobe Zone
Die Herzfrequenz liegt hier bei über 85 Prozent des Maximalwerts. In dieser Zone reicht der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr aus, die bereitgestellte Energie zu verbrennen. Die Muskeln übersäuern. Dieser Bereich ist allenfalls für kurze Tempoeinheiten sinnvoll. Inwieweit ich da hineinkomme, hängt auch davon ab, welche Zielzeit ich mir setzen will.
Der Körper entscheidet
Wo genau meine aerobe Schwelle liegt, habe ich nie genau ermittelt. Ich habe aber die Erfahrung gemacht, dass der Körper von alleine merkt, mit welchem Tempo er auf Dauer zurecht kommt. Und letztlich wird jeder Läufer einknicken, wenn er sich dauerhaft oberhalb dieser Schwelle bewegt. Für heute jedenfalls gönne ich mir noch einen Regenerationstag, der mal ganz ohne Sport auskommt. Das liegt fairerweise auch daran, dass die Kollegen Bier und Wein gestern zugegen waren und ich nur wenig Schlaf bekam. Und und und.
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