Steffny-Formel und angestrebte Zielzeit
Ich bin ehrlich: Ich laufe den Marathon ja nicht einfach nur so. Es steckt sportlicher Ehrgeiz dahinter, der Wunsch, mir zu beweisen, dass mein Körper zu etwas Außergewöhnlichem in der Lage ist, die Grenzen der Leistungsfähigkeit weiter von mir zu schieben, nur um sie dann wieder zu überschreiten. Über das Warum, die sicherlich am häufigsten gestellte Frage, die sich extreme Ausdauersportler anhören müssen, werde ich beizeiten noch etwas schreiben (wobei die Frage, was jetzt extrem ist, natürlich jeder für sich selbst beantworten muss). Für den Moment jedenfalls mache ich mir Gedanken darüber, wie schnell so ein Marathon zu laufen wäre.
Die Formel zum Hochrechnen
Es gibt eine Formel von Manfred Steffny, dem Herausgeber des Laufmagazins Spiridon, mit der sich die gelaufene Zeit auf Marathondistanz hochrechnen lässt. Die erreichte Bestzeit über 10 Kilometer muss demnach mit dem Faktor 4,6 multipliziert werden, um eine realistische Marathonzeit zu errechnen (den Rechner gibt es hier).
Drei Runden um die Glör
Genau die Distanz von 10 Kilometern habe ich mir deshalb gestern vorgenommen. Und zwar so richtig auf Tempo und an der Belastbarkeitsgrenze (Durchschnittspuls 173). Dreimal ging es um die Glör-Talsperre bei Breckerfeld. Eine Runde ist laut Internet-Läuferforen entweder 3,2 oder 3,4 Kilometer lang. Man könnte also sagen, dass drei Runden um die Glör so ziemlich genau 10 Kilometern entsprechen. So sieht das Ganze auf der Karte aus:
Ich hielt mein Tempo konstant und brauchte pro Runde knapp 15 Minuten. Meine Endzeit lag bei 43 Minuten und 20 Sekunden. Zollen wir den Ungenauigkeiten der Vermessung Tribut und nehmen einfach 45 Minuten als Ausgangswert. Das ergäbe laut Steffny-Formel eine Marathonzeit von ziemlich genau 3,5 Stunden. Was natürlich ein Ding ist.
3,5 Stunden kaum realistisch
In dieser durchaus vagen Hochrechnung sind jedoch einige Variablen zu beachten: Die Formel gilt nur für trainierte Wettkampfsportler und unter der Voraussetzung, ein wirklich intensives Training zu absolvieren. Meines müsste ich wohl so auf 50 bis 60 Wochenkilometer bringen. Je untrainierter der Sportler im Vorfeld ist, umso mehr Leistung baut er im Laufe eines Marathons ab. Schon deshalb ist eine solche Zeit recht illusorisch. Darum setze ich mir als Ziel, den Marathon in weniger als 4 Stunden zu laufen.
Der Hohenlimburg-Hengsteysee-Halbmarathon
Sonntag. Das bedeutet für mich neuerdings: Schuhe anziehen und auf einen langen Lauf einstellen. So auch heute. Ich bin das erste Mal ziemlich exakt Halbmarathondistanz (21 Kilometer) mit Pulsuhr gelaufen. Google Earth hat glücklicherweise ein Vermessungstool integriert, womit man eine Route nachzeichnen und ausmessen kann. Schrittzähler sind da eher nerviger Technik-Schnickschnack. Die Strecke jedenfalls folgte der Lenne von Hohenlimburg aus bis zum Bikertreff am Hengsteysee – und wieder zurück. Am See konnte ich bei der örtlichen Pommesbude ein erbärmliches Glas Leitungswasser erschnorren, in dem noch etwas Kaffeeprütt schwamm. Besser als nichts.
Meine Endzeit lag am Ende bei einer Stunde und 51 Minuten, womit ich eigentlich recht zufrieden bin. Immerhin brühte mich die Sonne ordentlich durch. Der Durchschnittspuls lag bei 160, ich habe mich nur am Körpergefühl orientiert. Eigentlich wäre eine geringfrequentierte Pulsspanne angemessen gewesen (Stichwort Trainingszonen). Und ich kann schwer abschätzen, ob man einen solches Lauftempo auf die doppelte Entfernung halten kann, wenn man denn ordentlich trainiert. Der Puls ging gegen Ende bei gleichbleibendem Tempo auf jeden Fall etwas nach oben.
Zwei Szenarien
1) Auf Marathondistanz lässt sich der Puls bei gleichbleibender Geschwindigkeit nicht auf 160 halten, weil die Energiegewinnung aus Fetten mühseliger für den Körper ist und die Herzfrequenz damit steigt. Das ist im Prinzip das klassische Szenario des Läufers, der zu schnell losrennt, und am Ende deutlich einbricht.
2) Ich kann die Distanz der Läufe steigern, ohne einen Tempoverlust hinnehmen zu müssen – und das bei gesunder Herzfrequenz. Klingt eher nicht realistisch. Kann ich einen Marathon bei einem 160er-Puls durchlaufen, wenn ich nur alles gebe? Oder bietet es sich an, die langen Läufe langsamer zu laufen, um den Körper besser auf die 42 Kilometer vorzubereiten? Ganz ehrlich: Ich muss das austesten, bin aber für Tipps und Prognosen dankbar. Den langen Lauf, der jetzt mit Halbmarathondistanz begann, werde ich erst einmal pro Woche um 2 Kilometer steigern.
Puls oder Zeit
Okay, heute gab es entspannte 11 Kilometer in Münsters provinziellem Süden. Dieses Mal habe ich mich bemüht, den Puls nie über 160 steigen zu lassen – und gemerkt, dass dieses Schielen auf die Uhr mich schon arg nervt. Im Endeffekt habe ich für gut 11 Kilometer sage und schreibe 57 Minuten und 55 Sekunden gebraucht. Im Vergleich zum letzten Lauf eher schlecht. Der Maximalpuls lag bei 165 (kurzes Treppen-hoch-Laufen), der Durchschnitt war 157. Dieses eher mäßige Verhältnis von erzielter Zeit zu Herzfrequenz führe ich auch einfach mal auf die extrem erbarmungslose Mittagssonne zurück. Beim nächsten kurzen Lauf werde ich zwar auch den Puls messen, mich aber einzig und allein auf den Lauf konzentrieren und dann sehen, was die Werte am Ende ergeben. So!
Eine Pulsuhr feiert Premiere
Yeah, heute endlich die Pulsuhr aus der Schublade geholt, Laufschuhe angezogen und dann – Moment! Ich blicke aus dem Fenster, die Luft steht förmlich und ein filmreifer Sommerregen geht nieder. Warten wäre eine Option, aber Laufen im Regen ist schön und deshalb gehe ich raus. Leider liegen die Funktionsshirts nicht in Münster, das Baumwolloberteil saugt sich schnell mit Wasser voll. Die Entschädigung: Warmer Regen auf dem Gesicht und dabei den Körper arbeiten fühlen. Licht zuckt über die Dächer, der Himmel grollt. Hinter dem tiefhängenden Grau der Gewitterfront zeichnet sich in gelb-orangenen Mustern das Abendlicht ab.
Trainingszahlen
Die Route führte einmal um den Aasee und zurück nach Hause. Kurz zu den heutigen Trainingszahlen: Die Strecke ist etwa 11,5 Kilometer lang, 5,7 für den See (laut Wikipedia) und jeweils etwa drei für Hin- und Rückweg (laut Google Maps). Meine Zeit lag bei 48 Minuten und 50 Sekunden, der Durchschnittspuls bei 158 und der Maximalpuls bei 171. Was Distanz und Laufzeit angeht, bin ich positiv überrascht. Ob das mit dem Puls so in Ordnung ist, werde ich in den folgenden Tagen mal recherchieren.
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