Swissalpine-Countdown: Ernährung vor dem Marathon
Sich stets eiserner Disziplin und unbeugsamen Drill zu unterwerfen, verbittert. Sich nur Bequemlichkeit und der nächsten Ablenkung hinzugeben, macht träge und lähmt den Geist. Wir brauchen immer beides, das konzentrierte und ernsthafte Streben, das uns Überwindung kostet, und die vergnügliche und humorvolle Leichtigkeit, die sich selbst nicht zu ernst nimmt. Wenn wir uns gleichmäßig zwischen beiden Polen bewegen, können wir als Menschen wachsen, ohne zu verkrampfen, und das Leben genießen, ohne hinter unseren Möglichkeiten zurückzubleiben. Was hat das mit dem Laufen zu tun? Ich werde beim Swissalpine Marathon vermutlich fünf Stunden am Stück laufen, 42 Kilometer weit und über einen Pass, der auf über 2700 Metern im Gebirge liegt. Warum das? Weil es die Grenze des Möglichen für mich neu definiert, das ist eines der wichtigsten Motive. Es macht durchaus Sinn, dafür in den letzten Tagen vor dem Lauf auf etwas zu verzichten – zum Beispiel auf Jägermeister-Mate, 4-Stunden-Nächte, zuckrige Puddingplätzchen zum Frühstück und aromatischen Orange-Minz-Tabak. Konkret habe ich mir einen kleinen Ernährungsplan gemacht, der mich optimal auf den Marathon vorbereiten soll.
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Ich esse drei Hauptmahlzeiten pro Tag, morgens zwischen 8 und 9 Uhr, mittags zwischen 13 und 14 Uhr und abends zwischen 19 und 20 Uhr. Zwischenmahlzeiten gibt es circa um 11 Uhr, um 16 Uhr, und um 22 Uhr. Das sagt noch nicht viel aus, entscheidend ist, dass alles zusammengenommen eine vollwertige Ernährung ergibt, die mich mit genug Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Das ist die Voraussetzung für eine optimale Leistungsfähigkeit.
Kohlenhydrate sind am wichtigsten
Kohlenhydrate sind bei einem Marathonlauf der Hauptenergielieferant, sie sollten bei Ausdauersportlern rund 60 Prozent Anteil an der Gesamtenergiemenge haben. Kohlenhydrate werden in der Leber in Form von Glykogen gespeichert oder bei Belastung über die Blutwege den Organen, und hier vor allem den Muskeln, zugeführt und dort verbrannt. Als Grundregel gilt: Ausdauerbelastungen können umso länger durchgehalten werden, je höher die Glykogenkonzentration in der Skelettmuskulatur ist. Deswegen versuchen Marathonläufer vor dem Wettkampf, möglichst viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ein hoher Glykogengehalt in der Muskulatur verlängert die Arbeitsdauer, die Ausdauerleistungsfähigkeit steigt. Je länger der Körper von den Glykogenreserven in den Muskeln zehren kann, umso später braucht er während der Belastung Energienachschub, umso später kommt der »Mann mit dem Hammer«, umso später bricht man ein.
Welche Kohlenhydrate sind sinnvoll?
Am besten ist es, die Glykogenspeicher mit langkettigen Kohlenhydraten zu füllen, das heißt mit solchen, die möglichst nicht aus einfachem Zucker (Mono- und Disacchariden), sondern aus komplexem Zucker (Polysacchariden) bestehen. Er wird langsamer vom Körper aufgenommen. Warum das nützlich ist, habe ich schon mal an anderer Stelle aufgeschrieben, zum Beispiel hier. Erfahrene Laufprofis wie Herbert Steffny oder der amerikanische Ultraläufer Dean Karnazes sind sich in einem einig: Zucker als schnellen Energielieferanten braucht der Läufer nur im Wettkampf. Komplexe Kohlenhydrate, die sich als pflanzliche Stärke in Getreide, Kartoffeln oder Gemüse befinden, haben außerdem einen höheren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, und damit eine höhere Nährstoffdichte. Zucker gibt zwar Energie, aber das ohne eine körperliche Belastung zu schnell auf einmal.
Was brauche ich noch?
Zum einen Fette, denn auch sie dienen der Muskelzelle als Energielieferant. Am besten sind ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Fisch und Ölen enthalten sind. Sie sollten bei Ausdauersportlern rund 25 Prozent der Gesamtenergiemenge ausmachen. Zum anderen Eiweiße (15 Prozent), da sie ein wichtiger Baustein für den Aufbau, den Erhalt und die Reparation der Zellen darstellen. Außerdem wichtig sind Vitamine, die vor allem in Obst und Gemüse stecken. Die Vitamine des B-Komplexes finden sich vor allem in Getreide, Eiweiß und Fleisch. Fehlen noch die Mineralstoffe, vor allem die mit hoher Konzentration wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium, aber auch Spurenelemente wie Eisen.
Was heißt das für meinen Speiseplan?
Frühstück: 150 Gramm Müsli, 250 Gramm Naturjoghurt, frisches Obst
> liefert komplexe Kohlenhydrate in Form von Getreide, aber auch Eiweiße und Vitamine
Mittagessen: 300 Gramm Nudeln, 200 Gramm Fleisch/Fisch und Gemüse
> liefert ebenfalls Kohlenhydrate, Eiweiße und Vitamine, aber auch Mineralstoffe und Fette
Abendessen: 300 Gramm Vollkornbrot, 100 Gramm Lachs, Obst und/oder Gemüse
> liefert gesunde Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße sowie Vitamine und Mineralstoffe
Zwischenmahlzeiten: wahlweise Rührei, Nüsse, Obst oder Gemüse (zum Beispiel Paprika)
> liefert Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe
Trinken: ca. 3 Liter Mineralwasser, zusätzlich Tee, kein Kaffee, kein Alkohol
> liefert Mineralstoffe und sorgt für genügend Flüssigkeit im Körper, keine schädlichen Säuren
Zum Speiseplan
Sonntagabend. Es ist jetzt noch genau eine Woche bis zum Marathon. Und wie man ja allerorten nachlesen kann, kommt es in der letzten Woche vor dem Lauf vor allem darauf an, sich mit einer möglichsten großen Menge an Kohlenhydraten zu mästen. Ziel ist es, den Glykogenspeicher bis zum Rennen möglichst weit aufzufüllen, sodass der potentielle ‘Mann mit dem Hammer’ – also die einsetzende Ermüdungsphase – tendenziell eher spät bis gar nicht auftritt. Ausschließlich viele Kohlenhydrate zu verspeisen ist aber auch nicht zielführend, darum orientiere ich mich an den Empfehlungen aus Ultra Marathon Man von Dean Karnazes. Er empfiehlt explizit, die Ernährung nur zu 70 Prozent auf Kohlenhydratbasis umzustellen und zusätzlich ausreichend Proteine und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Ich habe mir daraus jetzt mal konkret folgendes gebastelt:
1) Ab morgen werde ich bis zum Lauf jeden Tag mindestens – deleted: 750 Gramm Kohlenhydrate – 750 Gramm hauptsächlich kohlenhydrathaltige Nahrung wie Müsli, Brot, Nudeln oder Reis zu mir nehmen. Damit sollte die Anforderung des allgemeinen state of the art erfüllt sein.
2) Auf Zucker möchte ich in reiner Form ganz verzichten, ich reduziere mich auf den Fruchtzucker aus Äpfeln, Bananen, Birnen und so weiter. Deshalb will ich am Tag zwei Portionen Obst essen – zum Beispiel eine Birne und einen Apfel.
3) Um mich mit Proteinen zu versorgen, steht jeden Tag Fisch (ca. 200g) auf dem Speiseplan. Der Vorteil: Fisch enthält auch besonders viele gesunde Fette.
4) Ein absolut wichtiger Punkt: Ich werde jeden Tag mindestens 3 Liter Flüssigkeit (Wasser oder Tee) aufnehmen. Glaubt man zum Beispiel den Autoren von ‘Maximum Fitness: The Complete Guide to Navy Seal Cross Training’ stellt Wasser den wichtigsten Baustein unserer gesamten Ernährung dar. Darauf kann in diesem Trainingsbuch gar nicht oft genug hingewiesen werden. Kaffee zählt bei meinen 3 Litern natürlich nicht zur Flüssigkeitsversorgung. Wobei die Meinungen bezüglich Kaffee und Flüssigkeitshaushalt ja immer noch stark auseinander gehen. Auf Alkohol verzichte ich verständlicherweise auch.
Schlaf zur Vorerholung
Dieser Ernährungsplan soll durch ausreichenden Schlaf ergänzt werden. Das ist bei mir immer so eine Sache. Gerne darf es da am Wochenende mal Nachmittag werden, bis ich aufstehe, aber vor allem unter der Woche handhabe ich meine Schlafenszeiten eher unregelmäßig. Mindestens 7 Stunden pro Nacht sollten es aber schon sein. Im Laufe der Woche werde ich hier noch darauf eingehen, womit ich mich während des Rennens versorge. So long.
Insulin-Jojo: Kein schneller Zucker mehr!
Ich kann es nur gebetsmühlenartig wiederholen: Ernährung ist der maßgeblichste Faktor für Gesundheit und körperliches Wohlbefinden. Es lohnt also, diesem Thema mehr als nur eine Randnotiz zu widmen. Ein täglicher Begleiter unserer Mahlzeiten ist ja der Zucker. Er ist für den ambitionierten Läufer sogar ziemlich entscheidend, schließlich ist das Genussmittel ein vermeintlich zuverlässiger Energielieferant für den menschlichen Körper. Und es stimmt auch – wenn man so gute 9 Stunden auf den Beinen war und kaum noch Kräfte mobilisieren kann, ist ein Stück Schokolade ein Geschenk des Himmels.
Insulinspiegel fährt Achterbahn
Trotzdem ist es ziemlich sinnvoll, den Zuckerkonsum in seiner alltäglichen Ernährung entschieden herunterzufahren. Die Kritik an dem weißen Gift ist nicht unberechtigt. Ich werde kurz erklären, weshalb. Grundsätzlich benötigt der Körper Glykogen, das er in Energie umwandeln kann. Traubenzucker (ein beliebter Energielieferant) geht als reine Glucose direkt ins Blut und sorgt für eine enorme Insulinausschüttung durch die Bauchspeicheldrüse. Deshalb werden Energydrinks mit einem hohen glykämischen Index von der Werbung auch so gerne als Wundermittel für jeden Sportler angepriesen. Das Problem dabei: Der Insulinspiegel steigt zwar schnell an, sinkt aber nach der Aufnahme des Zuckers recht schnell unter den vorherigen Pegel ab. Das Ergebnis sind immer wiederkehrende Heißhungerattacken. Zuckerhaltiges Essen zu sich zu nehmen, hat also allenfalls einen sehr kurzfristigen Effekt – und ist langfristig sogar kontraproduktiv. Das konstante Hochtreiben des Insulinspiegels ist aber noch aus einem anderen Grund sehr nachteilig für den Ausdauersportler.
Glukagon arbeitet bei hohem Insulinspiegel schlechter
Insulin sorgt für die Auffüllung der Glykogenspeicher und für die Umwandlung und Speicherung überschüssiger Glucose in den Fettzellen. Diese gespeicherte Energie muss wieder verfügbar gemacht werden. Dafür sorgt das Hormon Glukagon, das ebenfalls in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Glukagon übermittelt an die Speicherzellen die Botschaft, Glykogen und Fett wieder in Glucose zurückzuverwandeln und in den Blutstrom zur Energiegewinnung einzuspeisen. Glukagon macht seine Arbeit aber nur, wenn der Insulinspiegel auf einem niedrigen Niveau ist; ansonsten werden die gespeicherten Reserven nicht angezapft und die Kohlenhydrate setzen an. Folglich ergibt sich: Übermäßiger Zuckerkonsum (als direkteste Form von Glykogeneinspeisung) verhindert die optimale Umwandlung von Energiereserven. Fette und Proteine als Dickmacher zu verteufeln, ist deshalb auch nicht wirklich logisch.
Konstantere Leistung ohne Zucker
Dean Karnazes behauptet, überhaupt keinen raffinierten Zucker mehr zu essen, und dass sich sein Körper an die veränderte Ernährung angepasst hat. Somit sei er auf Dauer leistungsfähiger und sein Körper kann viel mehr Energie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung stellen. Hier schließt sich der Kreis mit den üblichen Hinweisen zum Ausdauertraining. Erst wenn der Insulinspiegel nicht konstant auf hohem Level gehalten wird, wird eine Anregung des Fettstoffwechsels möglich. Und das ist nicht verkehrt: Das körpereigene Fett reicht als Energielieferant theoretisch aus, zig Marathons am Stück zu laufen (rein von der Energie her). Und manche machen sowas ja auch.
Wer mehr dazu lesen möchte oder wissen will, woher ich dieses ganze schlaue Wissen bezogen habe, kann mal hier vorbeischauen. Dort wird auch erklärt, warum Proteine und Fette für den Ausdauersportler doch gar nicht so unwichtig sind. Aber lest selbst. Schlussendlich zeigt sich: Wie so oft ist es manchmal besser, auf kurzfristige Genugtuung zu verzichten, wenn man einen sinnvollen, langfristigen Nutzen ziehen möchte.
Alkohol und Sport: »Brandy or beer? Water’s a good idea…«
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts. Der Spruch ist verflucht alt, aber auch verflucht richtig. Gesundheit ist nun einmal die Basis allen Glücks. Sie zu erhalten und zu stärken sollte deshalb im Gedankenhorizont eines jeden Menschen liegen – und erst Recht eines ernstzunehmenden Sportlers. Es ist aber eine der widersprüchlichsten Unzulänglichkeiten unserer Wohlstandsgesellschaft, dass die gesundheitsschädliche Wirkung von Alkohol so konsequent ignoriert und verharmlost wird.
Die ganz normale Vergiftung
Klar, Komasaufen ist schlimm, Komasaufen ist Unterschicht. Ich meine aber gar nicht das stereotype Medienbild des perspektivlosen Jugendlichen ohne Schulabschluss, der sich nachmittags um 17 Uhr den Vodka-O auf dem Spielplatz reinkippt. Ebenso wenig meine ich den maßvollen Umgang mit den Kulturgütern Bier und Wein, dessen Konsum bis zu einer bestimmten Menge auf keinen Fall zu beanstanden ist. Es ist mehr der Fakt, dass das »einfach mal einen saufen« für so viele Leute zu einem elementaren Bestandteil der Freizeitgestaltung geworden ist – und das in fast allen sozialen Millieus. Kaum etwas hat eine so schädliche Wirkung auf den Körper wie Alkohol und ist gleichzeitig so akzeptiert. Das wochenendliche Besäufnis wird allerorts in Kauf genommen, relativiert, nicht ansatzweise hinterfragt und bisweilen sogar als »ganz normal« verteidigt.
Alkohol und Sport sind ein Widerspruch
Über die Rolle von Alkohol in unserer Gesellschaft ließen sich sicher zahllose Bücher schreiben. Ich will auch gar nicht als Moralapostel auftreten, das wäre scheinheilig. Nach einem Abend wie gestern ist mir nur wieder bewusst geworden, dass das Trinken jeglichen sportlichen Ambitionen entschieden zuwider läuft. Dabei habe ich gegen Bier und Wein in geselliger Runde gar nichts einzuwenden, auch wenn es vielleicht mal mehr als nur ein, zwei Gläschen sind. Die körperlichen Auswirkungen sind dann am nächsten Tag nicht sonderlich spürbar. Aber gerade wenn der Schnaps ausgepackt wird, wäre es in vielerlei Hinsicht besser, die Reißleine zu ziehen.
Schwitzen nach der Sauferei
So hatte ich eben heute mit den Auswirkungen des gestrigen Abends zu kämpfen. Um halbwegs im Training zu bleiben, habe ich mich um die Abendzeit doch noch in den Wald gewagt – 9 Kilometer hoch und runter durch das Holthauser Bachtal. Neben dem Schlafmangel, der die Regeneration des Körpers empfindlich bremst, macht sich auch die Dehydrierung bemerkbar. Der Körper braucht Flüssigkeit, um den Alkohol abzubauen, und sie fehlt dann anderswo. Meine Beine haben sich wirklich grausam angefühlt, die Schienbeine haben geschmerzt, und die Oberschenkelmuskeln fühlten sich an wie ein Fremdkörper.
Ich hätte es zwischenzeitlich sogar als angenehm empfunden, endlich aufhören zu können – was sonst nie so ist. Die Pulsuhr habe ich auch direkt zu Hause gelassen, eine gute Zeit und ein gesunder Puls waren ohnehin nicht drin. Aus den Erfahrungen dieses desolaten Trainingslaufs lässt sich nur eine Schlussfolgerung ziehen: Für die Dauer meiner Trainingsvorbereitungen ist einfach kein maßloses Trinken mehr drin.
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